O aviso “claro! por favor, forneça o texto que deseja traduzir.” aparece vezes sem conta quando pedimos ajuda a uma app, e “claro! por favor, forneça o texto que deseja traduzir.” é o tipo de frase que nos puxa para uma verdade simples: sem complicar, dá para tratar do essencial com o que existe. Esta receita segue essa mesma lógica e transforma-a num jantar rápido - frango no micro-ondas, puré de ervilhas e um molho de tomate com orégãos - para quando o tempo aperta, mas ainda queres comer “a sério”.
Não é um prato de fotografia de restaurante. É um plano B discreto para noites em que ligar o forno parece um projecto e mandar vir comida parece um hábito.
O que este prato está mesmo a fazer (e porque funciona)
O micro-ondas é muito bom em duas coisas: cozinhar depressa e conservar humidade. O segredo é não o encarar como inimigo do sabor, mas como ferramenta: frango tapado (para não secar), molho de tomate bem quente (para trazer aroma e acidez) e um puré de ervilhas cremoso (para dar corpo e conforto).
Pensa nisto menos como “fazer frango no micro-ondas” e mais como montar três peças simples que, juntas, sabem a refeição completa.
Ingredientes (1–2 doses, conforme a fome)
Para o frango - 250–300 g de peito de frango (ou coxas desossadas) - 1 c. sopa de azeite - 1 dente de alho picado (ou 1/2 c. chá de alho em pó) - Sal e pimenta - 1 c. chá de orégãos secos (ou a gosto) - 2 c. sopa de água (ou caldo)
Para o molho de tomate com orégãos - 200–250 g de polpa de tomate (ou tomate triturado) - 1 c. sopa de azeite - 1/2 c. chá de açúcar (opcional, só se o tomate for muito ácido) - Sal, pimenta e mais orégãos - Uma pitada de malagueta (opcional)
Para o puré de ervilhas - 250 g de ervilhas (congeladas funcionam perfeitamente) - 1 c. sopa de manteiga ou 1 c. sopa de azeite - 2–4 c. sopa de leite, natas, iogurte natural ou água quente (o que houver) - Sal, pimenta - Raspa de limão ou hortelã (opcional, mas levanta o prato)
Método rápido (micro-ondas, sem dramas)
1) Começa pelo molho (porque pode “apurar” enquanto fazes o resto)
Numa taça funda, mistura a polpa de tomate com o azeite, sal, pimenta e orégãos. Tapa com uma tampa própria ou um prato (deixa uma pequena abertura para o vapor sair) e leva ao micro-ondas 2–3 minutos.
Mexer no fim faz diferença: o tomate aquece por zonas, e essa volta dá uniformidade e ajuda a evitar salpicos.
2) Frango tapado = frango suculento
Corta o frango em tiras grossas ou cubos (coze de forma mais uniforme). Tempera com azeite, alho, sal, pimenta e orégãos e junta 2 colheres de sopa de água/caldo. Coloca num recipiente próprio e tapa.
Leva ao micro-ondas 3–5 minutos, mexe/roda as peças e cozinha mais 2–4 minutos, até estar bem cozinhado. No fim, deixa repousar 2 minutos tapado: é aí que os sucos assentam e o centro acaba de cozinhar.
Dica que salva: se o frango começar a “encolher” e ficar opaco, está quase; não persigas um micro-ondas demasiado longo.
3) Puré de ervilhas em 3 minutos, com textura de verdade
Numa taça, coloca as ervilhas com 1–2 colheres de sopa de água e uma pitada de sal. Tapa e cozinha 2–3 minutos. Escorre se houver água a mais.
Esmaga com um garfo (mais rústico) ou tritura (mais cremoso) com manteiga/azeite e o líquido que escolheres (leite/natas/iogurte/água quente). Ajusta sal e pimenta e, se quiseres, junta raspa de limão.
Como empratar para parecer que houve “tempo”
Coloca o puré de ervilhas como base. Por cima, o frango. No fim, o molho de tomate com orégãos.
Se tiveres 20 segundos extra, termina com: - um fio de azeite - mais orégãos - pimenta preta moída na hora
Tempos práticos (para não adivinhares)
| Potência do micro-ondas | Frango (300 g, em pedaços) | Ervilhas (250 g, congeladas) |
|---|---|---|
| 700 W | 8–10 min (mexer a meio) | 3–4 min |
| 900 W | 6–8 min (mexer a meio) | 2–3 min |
Nota: os recipientes e o tamanho dos pedaços mudam tudo. Se tiveres termómetro, aponta para 75°C no centro do frango.
Pequenas variações que mudam o prato (sem mudar o esforço)
- Mais proteína: junta grão cozido ao molho de tomate e aquece mais 1 minuto.
- Mais “italiano”: acrescenta manjericão (se houver) e um pouco de queijo ralado no fim.
- Mais fresco: limão no puré e uma salada rápida (alface + azeite + vinagre).
- Mais picante: malagueta no molho e uma pitada de cominhos no frango.
O que pode correr mal (e como evitar)
O único risco real aqui é o frango secar ou ficar cru por dentro. A solução é simples: pedaços semelhantes, recipiente tapado, mexer a meio e repouso no fim. O micro-ondas não “engana”; só castiga a pressa sem método.
FAQ:
- Posso fazer com frango congelado? Dá, mas o resultado tende a ser menos uniforme. O ideal é descongelar primeiro (função “descongelar” ou 30–60 s de cada vez), escorrer a água libertada e só depois temperar e cozinhar.
- Como sei que o frango está mesmo cozinhado? O interior deve estar opaco, sem partes rosadas, e os sucos claros. Idealmente, usa termómetro: 75°C no centro.
- Posso guardar para o dia seguinte? Sim. Guarda separado (puré, frango, molho) em caixas fechadas até 2 dias. Ao reaquecer, junta 1 colher de sopa de água ao frango e tapa para não secar.
- As ervilhas ficam com sabor “a cantina”. Como evito? Não as cozinhes demais e tempera no fim com manteiga/azeite, pimenta e um toque de limão ou hortelã. Isso corta o sabor mais “verde” e dá brilho.
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