Dormir tarde aumenta o risco de problemas cardiovasculares em 16%.

A investigação recente sugere que deitar-se nas primeiras horas da madrugada está associado a uma maior probabilidade de ataques cardíacos e AVC, sobretudo quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabagismo, má alimentação e pouca atividade física.

O que um grande estudo britânico acabou de revelar

Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Foi perguntado aos participantes qual o seu “cronótipo” - a tendência natural para serem mais ativos e alertas de manhã ou à noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matutinos, tipos vespertinos, ou algures entre ambos.

Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo tipicamente para a cama por volta das 2h. É este o grupo muitas vezes rotulado como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de seguimento, as corujas noturnas apresentaram um risco 16% mais elevado de enfarte do miocárdio ou AVC do que as pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não se limitaram a observar eventos como enfartes. Usaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinava vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, glicemia, colesterol e pressão arterial.

Nessa pontuação, os dorminhocos tardios destacaram-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham uma probabilidade 79% maior de apresentar uma saúde cardiovascular global fraca em comparação com outros perfis.

Porque é que deitar tarde está associado a risco cardíaco

À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados contam uma história mais matizada.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular adicional entre as corujas noturnas parece resultar de padrões de estilo de vida que se acumulam em torno de um horário tardio. Em suma, quem se deita muito tarde também tem maior probabilidade de:

• Fumar ou usar vape
• Mexer-se menos durante o dia
• Ter uma alimentação de pior qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
• Dormir menos horas ou a horas irregulares
• Ter excesso de peso

Esses comportamentos aumentam a pressão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam a glicemia. Ao longo dos anos, essa combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta a probabilidade de formação de coágulos, que podem desencadear um enfarte do miocárdio ou um AVC.

A hora de deitar é um marcador de risco, mas o verdadeiro dano parece vir do estilo de vida que muitas vezes rodeia a rotina de uma coruja noturna.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No outro extremo, as pessoas que tendiam a deitar-se por volta das 21h mostraram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.

As razões continuam a ser investigadas. Uma teoria é que quem dorme cedo se alinha mais com a luz do dia, o que pode favorecer padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu ritmo natural: se se sente melhor a acordar ao nascer do sol ou a “ligar” ao pôr do sol.

É influenciado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas avançam para mais cedo com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite ou ver pouca luz do dia pode empurrar o relógio interno para mais tarde.

Ser uma coruja noturna não é um defeito de caráter; é sobretudo um traço biológico, mas que tem de viver numa sociedade construída para madrugadores.

O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo leva frequentemente a uma dívida crónica de sono. As corujas noturnas podem adormecer à 1h ou 2h e ainda assim acordar às 6h ou 7h para trabalhar, ficando com pouco sono na maioria dos dias da semana.

Essa falta não é apenas sentir cansaço. Repetida durante anos, a restrição crónica do sono aumenta a pressão arterial, altera a forma como o corpo lida com o açúcar e aumenta a inflamação - tudo más notícias para os vasos sanguíneos.

Como as corujas noturnas podem reduzir o risco cardíaco

Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos dos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que se sinta naturalmente mais desperto tarde, ainda pode proteger o seu sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum em corujas noturnas	Mudança mais saudável
Tabagismo	Taxas mais elevadas de fumar ou usar vape	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina do “cigarro da meia-noite”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horas consistentes para deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, especialmente à noite	Marcar caminhadas ou treinos nas horas em que se sente mais alerta
Alimentação	Snacks pesados tarde, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Deitar-se 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora regular para acordar - tudo isto apoia um ritmo mais estável.

Para quem não consegue alterar facilmente o horário - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência conta. Manter horários semelhantes de sono e vigília em dias de trabalho e dias de folga pode reduzir parte do esforço imposto ao coração.

Porque é que as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo reportou que a diferença no risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante entre as mulheres. Esse padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde cardíaca interagem.

As mulheres frequentemente enfrentam alterações do sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já trazem mudanças na pressão arterial, no colesterol e na distribuição de gordura corporal. Acrescentar sono irregular e encurtado por cima disso pode amplificar o risco.

Para mulheres que são naturalmente corujas noturnas, a meia-idade pode ser uma janela-chave para reavaliar hábitos de sono e fazer vigilância cardíaca com o médico de família.

O rastreio da pressão arterial, do colesterol e da glicemia, juntamente com conversas sobre o sono, pode ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio de estilo de vida ajustado a horários de trabalho, cuidados a crianças e responsabilidades de cuidador torna a mudança realista mais provável.

Compreender os números: o que significa “16% mais risco”

Um aumento de 16% no risco pode parecer enorme ou pequeno, dependendo da forma como é apresentado. Não significa que 16 em cada 100 corujas noturnas terão, com certeza, um enfarte do miocárdio ou um AVC.

Em vez disso, descreve um aumento relativo face a pessoas que não são fortemente matutinas nem fortemente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular ao longo de um determinado período, esperar-se-ia que cerca de 11,6 em cada 1.000 corujas noturnas tivessem um.

A diferença pode parecer modesta ao nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVC adicionais que potencialmente poderiam ser adiados ou prevenidos.

Cenários práticos para quem se deita tarde

Pense num trabalhador de escritório típico que, por natureza, se sente mais concentrado das 21h à meia-noite. Faz scroll nas redes sociais até à 1h e depois acorda às 6h30 para trabalhar. O café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente encaixa, e o jantar chega muitas vezes às 21h30. Ao longo dos anos, a pressão arterial sobe e o perímetro abdominal aumenta.

Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar recua para as 00h15 e a hora de acordar fica às 07h15. Uma caminhada curta ao almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um pequeno snack mais tarde se necessário. Não há cigarro noturno. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas aliviam a carga sobre o coração.

Pessoas com forte preferência vespertina que trabalham em regime flexível ou remoto também podem beneficiar de alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de concentração profunda mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar tanto o desempenho como a saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Vários conceitos médicos estão por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus próprios hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sono e estar alerta em determinadas horas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um enfarte do miocárdio (infeção/necrose do músculo cardíaco) ou um AVC.
• Pressão arterial: a força do sangue contra as paredes das artérias; quando está consistentemente elevada, danifica os vasos e o coração.
• Colesterol: substâncias gordas no sangue; certos tipos, especialmente o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de consultas de rotina e a falar com mais facilidade com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção cardíaca a longo prazo.